six astuces pour lutter contre les effets du décalage horaire
Vous avez atterri il y a deux jours, mais vous semblez toujours en panne d’énergie ? Pas de doute, vous êtes jet-lagué. Les conseils d’un médecin spécialiste du sommeil pour lutter contre ce phénomène.
C’est le cauchemar de tout globe-trotteur. Dès qu’un vol traverse plus de trois fuseaux horaires, le corps humain est perturbé et réagit. Il souffre, entre autres, de grande fatigue, d’insomnie, de troubles digestifs ou encore d’irritabilité. C’est ce que l’on appelle « l’arythmie circadienne », communément appelée jet-lag d’après le terme anglais. La bonne nouvelle, c’est qu’il est sans gravité pour l’organisme. La mauvaise, c’est qu’il risquerait tout de même de vous gâcher quelques précieux jours de vacances. Sauf à suivre les conseils de Laurent Lacassagne, pneumologue spécialiste du sommeil à La Clinique de l’Union, Ramsay Santé.
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Anticiper un départ vers l’est ou vers l’ouest
Vous vous êtes remis sans problème de votre dernier voyage à New York mais vous peinez à vous resynchroniser depuis votre retour de Singapour ? «C’est normal», selon le médecin. «Les effets du décalage horaire ne sont pas les mêmes que vous voyagiez vers l’est ou vers l’ouest». Et pour cause, il est plus difficile d’avancer un cycle circadien que de le retarder. Autrement dit, il est plus difficile de lutter contre une insomnie que de résister à une envie de dormir. Mieux vaut donc anticiper et commencer à habituer son organisme en douceur. Deux ou trois jours avant un départ vers l’est, couchez-vous une heure plus tôt que d’habitude et levez-vous une heure plus tôt. Renforcer un réveil précoce en utilisant la lumière naturelle ou une lampe de luminothérapie le matin peut également aider. Faites l’inverse si vous partez direction l’ouest.
Se calquer sur l’horaire d’arrivée
«Dès les premières minutes du vol, on règle sa montre sur le fuseau horaire de sa future destination», suggère le professionnel de santé. Et on essaie de se calquer sur ce nouveau rythme le plus rapidement possible. On s’adapte par exemple aux heures des repas. Quitte à avaler une collation même lorsque l’on n’a pas très faim, ou à se faire un peu violence en attendant une heure de plus que prévu pour dîner. Même chose en ce qui concerne le sommeil. En cas d’atterrissage en soirée, on évite de trop dormir dans l’avion pour pouvoir profiter d’une bonne nuit de sommeil le moment venu. À l’inverse, si vous arrivez le matin, profitez du voyage pour vous reposer et ainsi être en forme pour votre première journée.
En revanche, en cas de séjour de moins de trois jours, «mieux vaut éviter de se synchroniser au fuseau horaire de sa future destination». On garde sa montre à l’heure française et on change le moins possible ses habitudes de sommeil ainsi que l’heure de ses repas.
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Adopter une bonne hygiène de vie pendant le voyage
L’hygiène de vie est également primordiale pour survivre au jet-lag. Lors d’un vol long-courrier, on évite une alimentation trop riche qui risque de chambouler un organisme déjà perturbé. En effet, le combo pression atmosphérique plus position inconfortable peut troubler la digestion. Quant à l’alcool à bord, Laurent Lacassagne le déconseille fortement. «Il dérègle le sommeil et déshydrate l’organisme», rappelle-t-il. Dans l’absolu, il faudrait en revanche boire beaucoup d’eau (environ deux litres par vol pour un vol de dix heures). Portez des chaussettes de contention (vous serez moins fatigué)
L’idéal reste encore de faire du sport. Si enfiler ses baskets après un vol de dix heures paraît inconcevable, «il n’y a pourtant pas meilleur remède pour se dégourdir les jambes et se remettre du décalage horaire», explique le docteur, qui fait de nouveau la distinction entre voyage vers l’est et vers l’ouest. Si vous venez d’arriver à Bali, privilégiez les séances de sport le matin en profitant de la lumière du soleil pour bien vous réveiller. Si vous vous réveillez à Montréal, l’idéal sera de prévoir sa session plutôt l’après-midi ou en début de soirée pour retarder l’heure de votre coucher.
Éviter les somnifères
Le spécialiste est catégorique : «préférez la combinaison lumière du jour, sport et hygiène de vie pour vous remettre du jet-lag que l’utilisation de somnifères ou de comprimés de mélatonine (hormone de l’endormissement)». D’ailleurs, il n’autorise ces derniers qu’en cas de troubles du sommeil sévères. Ses consignes : uniquement à l’arrivée et pendant trois nuits maximum.
Prévoir son retour
Pour profiter un maximum des plages des Philippines, vous décidez de réserver votre billet de retour le dimanche soir, sans penser à la réunion de lundi matin. «Grossière erreur», s’exclame Laurent Lacassagne. Selon lui, il est préférable d’écourter son séjour d’un ou deux jours pour avoir le temps de récupérer, plutôt que de reprendre le travail à peine reposé.